NEA.LT

Pramogos tau ir tavo draugams!

Diskusijos > Kultūrizmas > * Pratimai *


Paukstelis

Karma: 38
Žinučių: 9415

2010-11-02 17:25 (#230420)

Krūtinės raumenys

Štangos spaudimas
[new_img]data/dienorasciai/me/stangos_spaudimas.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Atsigulkite ant suolelio. Nukelkite štangą nuo laikiklių naudodami platų paėmimą.
--

Štangos spaudimas kampu
[new_img]data/dienorasciai/me/stangos_spaudimas_kampu.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Atsigulkite ant suolelio. Nukelkite štangą nuo laikiklių naudodami platų paėmimą.

Atlikimas
Leiskite štangą iki krūtinės. Spauskite štangą, kol rankos išsities. Kartokite veiksmą.
--

Hantelių spaudimas
[new_img]data/dienorasciai/me/hanteliu_spaudimas.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Atsisėskite ant suolelio laikydami hantelius ant šlaunų. Pakelkite hantelius prie pečių ir atsigulkite. Hanteliai turėtų būti krūtinės šonuose, tiesiai virš alkūnių.

Atlikimas
Spauskite hantelius viršun, kol rankos taps tiesios. Nuleidinėkite svorius žemyn prie krūtinės. Kartokite veiksmą.
--

Hantelių spaudimas kampu
[new_img]data/dienorasciai/me/hanteliu_spaudimas_kampu.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Atsisėskite ant kampinio suolelio laikydami hantelius ant šlaunų. Pakelkite hantelius prie pečių ir atsigulkite. Hanteliai turėtų būti krūtinės šonuose, tiesiai virš alkūnių.

Atlikimas
Spauskite hantelius viršun, kol rankos taps tiesios. Nuleidinėkite svorius žemyn prie krūtinės. Kartokite veiksmą.
--

Plėšimas
[new_img]data/dienorasciai/me/plesimas_tiesiai.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Paimkite du hantelius. Atsigulkite ant suolelio. Hantelius laikykite šalia krūtinės. Pasukite pečius į vidų, alkūnes į šonus.

Atlikimas
Leiskite svorius į šonus, kol krūtinės raumenys įsitemps. Kelkite hantelius kartu, apkabinimo judesiu, kol jie bus vienas prie kito. Kartokite veiksmą.
--

Plėšimas kampu
[new_img]data/dienorasciai/me/plesimas_kampu.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Paimkite du hantelius. Atsigulkite ant kampinio suolelio. Hantelius laikykite šalia krūtinės. Pasukite pečius į vidų, alkūnes į šonus.

Atlikimas
Leiskite svorius į šonus, kol krūtinės raumenys įsitemps. Kelkite hantelius kartu, apkabinimo judesiu, kol jie bus vienas prie kito. Kartokite veiksmą.
iksmą.
--

Pec Deck
[new_img]data/dienorasciai/me/pec_dec.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Atsisėskite į treniruoklį. Įsikibkite į treniruoklio rankenas.

Atlikimas
Suvedinėkite abi rankas kartu. Grįžkite į pradinę padėtį.. Kartokite veiksmą.
--

Atsispaudimai lygiagretėse
[new_img]data/dienorasciai/me/lygiagretes.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Suimkite rankomis lygiagrečių atramas. Kojomis užlipkite ant pagalbinių atramų.

Atlikimas
Spauskite kūną aukštyn tiesiant rankas. Nuleidinėkite kūną, kol krūtinės raumuo truputį įsitemps. Kartokite veiksmą.
--

Suvedimai su lynais
[new_img]data/dienorasciai/me/lyno_suvedimai.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Suimkite du lynus. Truputį sulenkite kojas, alkūnes.

Atlikimas
Traukite abudu lynus, „apkabinimo judesiu“, vieną prie kito. Alkūnės sulenktos ir nukreiptos į šonus. Grįžkite į pradinę padėtį, kol krūtinės raumenys įsitemps. Kartokite veiksmą.

Paukstelis

Karma: 38
Žinučių: 9415

2010-11-02 17:26 (#230421)

Kojų raumenys

Pritūpimai
[new_img]data/dienorasciai/me/pritupimai.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Paimkite štangą, padėtą krūtinės viršaus aukštyje ant stovų, ir nuleiskite ją ant trapecinio raumens.

Atlikimas
Leiskitės tol, kol šlaunys su grindimis taps lygiagrečios. Tieskite kojas, kol jos taps tiesios. Kartokite veiksmą.

Komentarai
Laikykite galvą nukreiptą tiesiai, tiesią nugarą ir pėdas atremtas į grindis visu padu, lygiai paskirščius svorį pėdos priekiniai daliai ir kulnui.
--

Kojų spaudimas
[new_img]data/dienorasciai/me/leg_presas.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Atsisėskite į treniruoklį. Padėkite pėdas ant platformos ir palikite tarpą tarp jų. Tieskite kojas. Atleiskite laikiklius ir sugriebkite rankenas šonuose.

Atlikimas
Leiskite platformą lenkdami kelius, iki 90 laipsnių kampo. Jei leidžia lankstumas, galima leisti svorį žemiau. Pėdos turi būti prispaustos prie platformos. Grįžkite tiesdami kojas. Kartokite veiksmą.

Komentarai
Saugiai susireguliuokite nugaros atramą tam, kad būtų vietos kojoms viso judesio metu, ir jos neliestų liemens. Laikykite kelius tiesiai, neleisdami jiems nukrypti į šoną, ar į vidų. Spauskite platformą visa pėda, t.y. kulnu ir pėdos priekiu.
--

Hack pritūpimai
[new_img]data/dienorasciai/me/leg_presas.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Atsigulkite taip, kad pečiai įsitvirtintų tarp laikiklių. Padėkite kojas viršutinėje platformos dalyje. Tieskite kojas. Atleiskite laikiklius.

Atlikimas
Lenkite kojas, kiek leidžia lankstumas. Kelkite platformą tiesdami kojas. Kartokite veiksmą.

Komentarai
Laikykite kelius vienoje kryptyje kaip ir kojas. Neleiskite keliams išlysti į šonus. Atsiremkite visa pėda.
--

Įtūpstai su hanteliais
[new_img]data/dienorasciai/me/itupstai_su_hanteliais.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Atsistokite su hanteliais rankose.

Atlikimas
Atlikite įtūpstą su pirma koja. Leiskitės ant kulno, vėliau ant pėdos priekio. Leiskite kūną, lenkiant priekinę koją, kol galinė koja beveik pasieks grindis. Grįžkite į pradinę padėtį, tiesdami priekinę koją. Kartokite veiksmą su kita koją.

Komentarai
Laikykite liemenį tiesų. Ilgi įtūpstai akcentuoja Gluteus Maximus (čia sėdmeniniai raumenys? ), trumpi - keturgalvį šlaunies raumenį.
--

Mirties trauka
[new_img]data/dienorasciai/me/mirties_trauka.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Pasilenkite prie štangos ir suimkite ją pečių plotyje ar truputį plačiau.

Atlikimas
Kelkite štangą tiesdami nugarą. Traukite pečius atgal.

Komentarai
Laikykite štangą arti jūsų kūno, kad pagerintumėte kūno keliamąją galią.
--

Kojų lenkimas gulint
[new_img]data/dienorasciai/me/koju_lenkimas_gulint.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Atsigulkite ant pilvo. Čiurnas užkiškite už atramų, delnais įsikibkite į rankenas.

Atlikimas
Lenkite kojas per kelių sąnarius. Grįžkite į pradinę poziciją, ištiesiant kojas.

Komentarai
Viso pratimo metu sėdmenis stengtis laikyti prispaustus prie suolelio.
--

Kojų tiesimas sėdint
[new_img]data/dienorasciai/me/koju_tiesimas_sedint.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Atsisėskite treniruoklyje, kad keliai būtų prie suolo krašto. Čiurnas užkiškite už atramų.

Atlikimas
Tieskite kojas, kol jos išsities visiškai, vėliau lenkite kojas atgal.

Komentarai
Venkite siūbavimo efekto, pratimą stenkitės atlikti pilna amplitude.
--

Kojų kėlimas sėdint
[new_img]data/dienorasciai/me/blauzda_sedint.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Atsisėskite ant suoliuko, kojų pirštų galus padėkite ant atramos krašto. Atlošą užsidėkite ant kelėnų taip, kad nesijaustų nemalonus spaudimas. Rankas laikykite ant atlošo, kad nenuslystų pratimo metu.

Atlikimas
Leiskite kulnus žemyn kol pajusite tempimą, tuomet kelkite kulnus aukštyn kol pasistiebsite.

Komentarai
Galite keisti pėdos padėtį - pasukti daugiau į vidų ar išorę, taip bus apkraunama labiau vidinė ar išorinė blauzdos dalis.

Paukstelis

Karma: 38
Žinučių: 9415

2010-11-02 17:26 (#230422)

Pilvo raumenys

Atsilenkimai
[new_img]data/dienorasciai/me/atsilenkimai.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Atsigulkite ant grindų arba suoliuko. Sulenkite kojas. Jeigu naudojate svorį jį laikykite už kaklo arba ant krūtinės.

Atlikimas
Lenkdamiesi per juosmenį kelkite viršutinę kūno dalį. Pakėlę viršutinę kūno dalį maždaug 45 laipsnius grįžkite į pradinę padėtį.

Komentarai
Pastatykite štangos stovus priešais, pečių aukštyje - taip bus lengviau atkelti štangą.
--

Atsilenkimai staklėse
[new_img]data/dienorasciai/me/atsilenkimai_staklese.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Atsisėskite į įrengimą, kojas įstatykite už laikiklių, rankomis paimkite “ragus”.

Atlikimas
Rankomis laikydami “ragus”, lenkitės į priekį kol pilnai įsitemps presas, atsilenkite atgal kol viršutinė kūno dalis su kojomis sudarys statų kampą. Kartokite veiksmą.
--

Atsilenkimai šonu
[new_img]data/dienorasciai/me/atsilenkimia_sonu.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Atsigulkite ant grindų. Suglaudę abi kojas jas sulenkite ir pasukite į šoną. Jei naudojate svorį jį laikykite už kaklo arba ant krūtinės.

Atlikimas
Lenkitės per liemenį keldami viršutinę kūno dalį. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą ir su kita preso puse.
--

Kojų lenkimas gulint
[new_img]data/dienorasciai/me/koju_lenkimas_gulint2.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Atsigulkite ant suoliuko arba grindų. Ištieskite rankas pagal savo šonus. Sulenkite kelius 60 laipsnių kampu. Ir tiesiog kelkite kojas nuo pagrindo.

Atlikimas
Naudodami apatinį presą šiek tiek pakelkite dubenį, kad galėtumėte pakelti šlaunis. Jūsų keliai turėtų atsirasti virš krūtinės. Įtemkite presą ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami padidinti krūvį ištieskite kojas.

Paukstelis

Karma: 38
Žinučių: 9415

2010-11-02 17:43 (#230423)

Pečių raumenys

Štangos spaudimas pečiams
[new_img]data/dienorasciai/me/stangos_spaudimas_is_priekio.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Suimkite štangą truputį plačiau nei pečių plotis, pakelkite štangą nuo laikiklių. Laikykite štangą prie krūtinės viršaus.

Atlikimas
Spauskite štangą į viršų, kol rankos išsities. Nuleiskite iki krūtinės. Kartokite veiksmą.

Komentarai
Pastatykite štangos stovus priešais, pečių aukštyje - taip bus lengviau atkelti štangą.
--

Štangos spaudimas pečiams už galvos
[new_img]data/dienorasciai/me/stangos_spaudimas_uz_kaklo.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Suimkite štangą truputį plačiau nei pečių plotis, pakelkite štangą nuo laikiklių. Laikykite štangą prie kaklo, už galvos.

Atlikimas
Spauskite štangą į viršų, kol rankos išsities. Nuleiskite iki kaklo. Kartokite veiksmą.
--

Štangos trauka prie smakro
[new_img]data/dienorasciai/me/stangos_trauka_prie_smakro.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Suimkite štangą siauriau nei pečių plotis.

Atlikimas
Kelkite štangą link smakro. Leiskite riešams suktis taip, kaip sukasi štanga. Nuleiskite ir kartokite veiksmą.
--

Hantelių spaudimas pečiams
[new_img]data/dienorasciai/me/hanteliu_spaudimas_sedint.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Pakelkite hantelius prie pečių.

Atlikimas
Spauskite hantelius viršun, kol rankos išsities. Nuleiskite ir kartokite veiksmą.
--

Hantelių kėlimas į šalis
[new_img]data/dienorasciai/me/mostai_su_hanteliais_stovint.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Paimkite hantelius. Truputį sulenkite kelius, palinkite į priekį.

Atlikimas
Kelkite rankas į šonus iki pečių aukščio. Nuleiskite hantelius žemyn. Kartokite veiksmą
--

Rankos su lynu kėlimas į šalis
[new_img]data/dienorasciai/me/mostai_viena_ranka_su_lynu.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Paimkite lyno rankeną. Atsisukite į lyną ta puse, kuri šiuo metu bus laisva.

Atlikimas
Truputį sulenkta alkūne, kelkite ranką į šoną iki pečių aukščio. Nuleiskite ir kartokite veiksmą.
--

Hantelių kėlimas į priekį
[new_img]data/dienorasciai/me/hanteliu_mostai_i_prieki.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Paimkite hantelius į abi rankas.

Atlikimas
Kelkite vieną hantelį nejudindami, kol ranka taps lygiagreti grindims. Nuleiskite ranką. Kartokite veiksmą su kita ranka.
--

Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus
[new_img]data/dienorasciai/me/isvedimai_pasilenkus_su_hanteliais.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Paimkite hantelius. Pasilenkite į priekį, sulenkite kelius.

Atlikimas
Sulenkite truputį alkūnes ir kelkite svarmenis į šonus, kol pasieks pečių aukštį. Nuleiskite ir kartokite veiksmą.
--

Lynų kėlimas į šalis pasilenkus
[new_img]data/dienorasciai/me/isvedimai_pasilenkus_su_lynu.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Atsistokite taip, kad lynai būtų jūsų šonuose. Suimkite kairią rankeną su dešine ranka, dešinę rankeną su kaire. Truputį sulenkite kelius, palinkite į priekį.

Atlikimas
Kelkite rankas iki pečių aukščio. Nuleiskite ir kartokite veiksmą.
--

Trapecija

Gūžčiojimai su štanga
[new_img]data/dienorasciai/me/gusciojimai_su_stanga.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Atsistokite laikydami štangą pečių plotyje ar truputį plačiau.

Atlikimas
Kelkite pečius kuo galima aukščiau. Nuleiskite ir kartokite veiksmą
--

Gūžčiojimai su hanteliais
[new_img]data/dienorasciai/me/gusciojimai_su_hanteliais.gif[/new_img]
Pasiruošimas
Atsistokite rankose laikydami hantelius.

Atlikimas
Kelkite pečius kuo galima aukščiau. Nuleiskite ir kartokite veiksmą.

Nariai skaitantys šią temą: