NEA.LT

Pramogos tau ir tavo draugams!

Diskusijos > Kultūrizmas > Treniruociu programa su hanteliais


Exclusiwe

Karma: 4
Žinučių: 1602

2012-06-20 21:02 (#314877)

I diena:
1. Apšilimas (tempimas, mostai, lenkimas)-5-7 minutės.
2. Hantelių kėlimas į šonus, 3*8.
3. Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus 45 laipsnių kampu, 3*8.
4. Hantelių kilnojimas į šalis gulint, 3*8.
5. Hantelių kėlimas link pilvo pasilenkus 3*8.
6. Pritūpimai su hanteliais rankose pusę amplitudės, 3*12.
7. Rankų lenkimas su hanteliais stovint, 3*8.
8. Tricepso raumenų tempimas lenkiant abi rankas už galvos sėdint, 3*8.
9. Atsilenkimai ant grindų, 1*max.
Redagavo Exclusiwe 2012-06-20 21:04

Exclusiwe

Karma: 4
Žinučių: 1602

2012-06-20 21:06 (#314878)

II diena:
1. Apšilimas (standartinis).
2. Rankų lenkimas su hanteliais sėdint, 3*8
3. Tricepso raumenų tempimas su hanteliais gulint, „plaktuko suėmimas“3*8.
4. Rankų kėlimas su hanteliais stovint, delnai nusukti žemyn,3*8.
5. Tricepso raumenų tempimas su hanteliu pasilenkus, atmetant ranką atgal, 2*12.
6. Hantelių kėlimas priešais save prie smakro, 3*8.
7. Hantelių išspaudimas gulint ant suolo pakeltu galvūgaliu, 3*8.
8. Hantelių kėlimas prie pilvo, stovint pasilenkus į priekį, delnai pasukti į vidų, 3*8.
9. Įtūpstai viena koja į priekį su hanteliais rankose, 2*12.
10. Kojų kėlimas gulint ant grindų, kelias sulenkti, 1*max.

Exclusiwe

Karma: 4
Žinučių: 1602

2012-06-20 21:12 (#314879)

III diena:
1. Apšilimas (standartinis).
2. Gilūs šuoliukai iš pritūpimų padėties su lengvais hanteliais rankose, 2*12.
3. Hantelių kilnojimas į šalis gulint, 2*12. Supersetas-2 ir 3 pratimai.
4.Hantelių išspaudimas nuo pečių sėdint, delnai pasukti į vidų, 2*14.
5.Hantelių kėlimas į šalis stovint, pasilenkus į priekį, 2*8.
*Supersetas 4 ir 5 pratimai
6. „Sprogdinimo“ atsispaudimai, pakilus suploti delnais priešais krutinę, 2*10.
7. Hantelio kilnojimas abiem rankomis priešais save pasilenkus, delnai pasukti į vidų, 2*10.
*Supersetas-6 ir 7 pratimai
8. Tricepso raumenų tempimas su vienu hanteliu gulint ant suolo. Hantelį kelkite skersai krūtinės už priešingos ausies, 2*10.
9. Rankos lenkimas su hanteliu, alkūnė atremta į klubą.
*Supersetas-8 ir 9 pratimai.
10. Kelių lenkimas prie krūtinės sėdint ant grindų arba ant suoliuko krašto, 1*max.
Redagavo Exclusiwe 2012-06-20 21:14

Exclusiwe

Karma: 4
Žinučių: 1602

2012-06-20 21:21 (#314880)

Bendrieji nurodymai:
**svorius pasirinkite pagal pakarojimų skaičių, paskutinio priėjimo paskutiniai du pakartojimai-beveik iki atsisakymo;
**poilsis tarp setų-apie 1,5-2 minutes;
**po dviejų mėnesių reikia išanalizuoti pasiektus rezultatus. Toms raumenų grupėms, kurios sureagavo geriau, sumažinkite darbą vienu setu, tačiau pridėkite papildomą setą toms raumenų grupėms, kurios vystėsi lėčiau;
**Mityba-pagal bendrus principus (priklausomai nuo norimo tikslo-masės auginimas ar riebalų atsikratymas, svorio metimas), svarbu, kad sugebėtumėte pasirūpinti reikalingu baltymų kiekiu jūsų maisto racione.

Exclusiwe

Karma: 4
Žinučių: 1602

2012-06-20 21:25 (#314881)

I diena akcentuojama peciu juosta.
II diena akcentuojamos rankos.
III diena formuojamas reljefas.

Nariai skaitantys šią temą: